Intensità dell’esercizio fisico
L’intensità dell’esercizio fisico dipende in gran parte dallo stato di allenamento della persona. In generale per ottenere dei veri benefici viene consigliata un’attività di tipo moderato. Persone non allenate devono partire a fare attività in modo graduale sino ad arrivare all’intensità consigliata. Chi è sano ed in buona forma può anche permettersi di raggiungere intensità elevate, che però non sono indispensabili per ottenere benefici e talvolta possono essere anche dannose.
Camminare con un buon passo senza fermarsi è un ottimo modo per fare attività fisica utile!
Un metodo empirico molto semplice per calcolare la giusta intensità di allenamento è quella di usare la frequenza cardiaca (misurata in battiti cardiaci al minuto). La tecnica più comoda, anche se non scientificamente la più corretta, è quella di fare attività fisica mantenendo la propria frequenza cardiaca compresa tra il 60-75% di un valore paria 220 meno la propria età (frequenza cardiaca massima). Per il calcolo più corretto dell’intensità di attività fisica per voi più adatta, rivolgetevi al vostro medico.
Frequenza cardiaca in allenamento (battiti/minuto) 60-75% (220-età)
| ETA' | FREQUENZA CARDIACA | ETA' | FREQUENZA CARDIACA |
|---|
| 20 | 120-150 | 45 | 105-131 |
| 25 | 117-146 | 50 | 102-127 |
| 30 | 114-142 | 55 | 99-123 |
| 35 | 111-138 | 60 | 96-10 |
| 40 | 108-135 | 65 | 93-116 |
Frequenza dell’esercizio fisico
L’ideale è fare esercizio aerobico ad intensità moderata per almeno 30 minuti al giorno, almeno 5 volte alla settimana. Chi è sano ed allenato può anche esercitarsi ad intensità elevate per almeno 20 minuti 3 volte alla settimana. Se siete però disallenati, anziani o comunque non riuscite a fare 30 minuti consecutivi di esercizio, non preoccupatevi! Potete iniziare con 15 minuti al mattino e 15 minuti al pomeriggio oppureanche10minutiripetutitrevoltealgiono.Manmanoche vi riallenate potete aumentare il tempo sino ad arrivare a fare esercizio ad attività moderata per 30 minuti consecutivi. Ricordate sempre che è meglio divertirsi mentre si fa attività fisica e non arrivare alla fine esausti! Non perdete poi l’occasione di fare attività durante la giornata: fare le scale a piedi, parcheggiare l’auto lontano da dove si deve andare, scendere dall’autobus una fermata prima, camminare avanti ed indietro mentre si aspetta qualcuno, sono alcuni esempi di come utilizzare al meglio il tempo per essere più attivi.
| Tipo di attività | Intensità | Durata | Giorni della settimana |
|---|
| Aerobica (es. corsa, cammino a passo veloce, nuoto, bicicletta, tennis, ecc | Moderata
_________________
Elevata | Almeno 30 min
_________________
Almeno 20 min | 5
_________________
3 |
| Resistenza (es. Pesi, macchine, addominali, flessioni, ecc) | Elevata | 1-3 set di 8-15 ripetizioni per gruppo muscolare | 2-3 (giorni non consecutivi)
|
Quanto si dimagrisce facendo attività fisica?
E’ esperienza comune notare che non è così facile dimagrire facendo attività fisica! Tanto che molti si “scoraggiano” e smettono. L’attività fisica necessaria per consumare energia sufficiente a dimagrire è molta: occorre raggiungere intensità significative(fare molta fatica) e soprattutto farla per parecchio tempo in modo costante. Per fare qualche esempio: correre 30 minuti al giorno tutti i giorni fa dimagrire; nuotare per 1 ora 3 volte la settimana fa dimagrire; fare acquagym o andare in palestra facendo esercizi a corpo libero non è detto che faccia perdere molto peso, pur avendo altri benefici(effetto sul sistema cardiopolmonare ed osteomuscolare). La tabella dà un’idea del consumo energetico di alcune principali attività. Camminare a passo veloce per circa 30 min al giorno tutti i giorni della settimana permette di consumare ben circa 1000 Kcal alla settimana!
| Attivià | Consumo energetico Kcal/ora |
|---|
| Dormire | 54 |
| Stare in piedi fermo | 66 |
| Scrivere al computer | 78 |
| Stirare | 240 |
| Spalare | 360 |
| Camminare in piano | 175 |
Camminare a passo veloce
| 245 |
| Correre | 710 |
| Correre veloce | 930 |
| Fare ginnastica | 280 |
| Andare in bicicletta | 400 |
| Nuotare adagio | 315 |
| Nuotare veloce | 490 |
| Camminare in montagna | 480 |
Per stimare il proprio metabolismo basale si può utilizzare la seguente tabella. Per esempio per la Sig.ra Maria Rossi di anni 33 e di 64 Kg di peso possiamo stimare che il suo metabolismo basale sia circa 8,7 x 61 (il peso di Maria) + 829 = 1385,8 calorie.
| | Classe di età | Kcal/giorno |
|---|
| Maschi | 10-17 anni
18-29 anni
30-59 anni
> 60 anni | MB = 17,5 x peso + 651
MB = 15,3 x peso + 679
MB = 11,6 x peso + 879
MB = 12,3 x peso + 609
|
| Femmine | 10-17 anni
18-29 anni
30-59 anni
> 60 anni | MB = 17,5 x peso + 651
MB = 15,3 x peso + 679
MB = 11,6 x peso + 879
MB = 12,3 x peso + 609 |
Alcuni consigli
- consultare il vostro medico prima di iniziare a fare attività fisica specie se siete disallenati
- fare esercizio solo quando vi sentite abbastanza in forma e non se siete malati (raffreddore, influenza, ecc)
- fate esercizi di intensità moderata e quelli di intensità elevata solo se siete sani ed allenati
- non fare esercizio di intensità elevata dopo i pasti principali
- bere molti liquidi (acqua) anche prima dell’esercizio
- rendersi conto dei propri limiti
- scegliere esercizi appropriati
- fare attenzione ad eventuali sintomi
- attenzione ai segni di over-exercising (non riuscire a portare a termine l’esercizio, non riuscire a parlare durante l’esercizio, sensazione di svenimento e nausea, stanchezza eccessiva durante la restante parte del giorno, insonnia, dolori articolari)
- fare sempre periodo di warm-up (riscaldamento) and cool-down (defaticamento)
- non assumete sostanze di alcun genere per migliorare il rendimento muscolare, ecc
- divertitevi facendo attività fisica.
fonte: (SIPREC – Società Italiana per la prevenzione cardiovascolare)
